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Cada mañana, el cuerpo humano se pone en marcha gracias a un sistema biológico que regula funciones vitales como la producción de hormonas, la liberación de energía y el estado de alerta.

Este mecanismo se conoce como ritmo circadiano, un reloj interno que, entre otras cosas, influye en cómo nos sentimos física y emocionalmente. En este contexto, el momento en que decidimos desayunar puede tener un impacto más profundo de lo que imaginamos.

La crononutrición, una rama de la ciencia que estudia cómo el horario de las comidas afecta nuestra salud, ha recuperado protagonismo en los últimos años. Lejos de ser una moda pasajera, diversos estudios han demostrado que comer alineado con nuestro reloj biológico puede mejorar el metabolismo, reducir la inflamación y regular las hormonas del estrés. Y el desayuno, como primer acto nutricional del día, juega un papel central.

La mejor hora para desayunar y evitar picos de cortisol

El endocrino Francisco Rosero ha sido claro: "Desayunar después de las 9 de la mañana puede elevar los niveles de cortisol", alerta. Esta hormona, conocida como la "hormona del estrés", tiene un ritmo diario natural. Según explica el experto, "el pico empieza a las 4:00 h de la mañana y va subiendo hasta las 8 o 9 de la mañana, punto en el cual alcanza el nivel máximo y luego empieza a descender".

Este proceso es beneficioso: nos prepara para enfrentar el día, moviliza reservas de energía y activa el sistema nervioso. Pero si el cuerpo no recibe señales claras de que "todo va bien", como un desayuno temprano, interpreta ese silencio nutricional como una amenaza.

"Si yo no desayuno antes de las 9:00 h de la mañana, mi cuerpo interpreta ese ayuno como una señal de estrés y, por tanto, no permite que el cortisol empiece a bajar, sino que lo mantiene alto", afirma Rosero.

Cuando el organismo detecta esa falta de alimento en el pico máximo del cortisol, recurre a una estrategia de emergencia: la gluconeogénesis, un mecanismo por el cual se genera glucosa a partir de proteínas musculares o reservas internas. Esta reacción, sostenida en el tiempo, puede afectar la sensibilidad a la insulina, promover inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas.

Desayunar tarde aumenta el riesgo de diabetes

Una investigación liderada por ISGlobal, centro impulsado por la Fundación "la Caixa", aporta datos alarmantes: desayunar después de las 9:00 h incrementa un 59% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con quienes desayunan antes de las 8:00 h. Esto refuerza la idea de que la primera comida del día no solo alimenta el cuerpo, sino también regula su equilibrio hormonal.

Según Rosero, "la hora ideal para romper el ayuno es entre las 7:00 y las 8:00 de la mañana". Al hacerlo, le damos al organismo un mensaje de seguridad: todo está en orden, no hay necesidad de activar mecanismos de alerta ni de mantener altos los niveles de cortisol. En palabras del endocrinólogo, "le decimos al cuerpo que no necesita seguir produciendo cortisol".

Además de cuándo, importa qué comemos. Rosero recomienda priorizar proteínas de alta calidad en el desayuno, ya que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, prolongan la saciedad y mejoran la función neurológica y hormonal. "Estos alimentos frenan la producción excesiva de cortisol y promueven un entorno interno más equilibrado", indica.

Entre sus sugerencias están los huevos, el queso, el yogur griego, el pescado y las legumbres. Este tipo de desayuno, además de regular las hormonas del estrés, reduce los antojos más tarde, mejora la concentración y mantiene estables los niveles de energía durante la jornada.

En resumen, vivir con menos estrés y mayor bienestar puede ser tan simple como mirar el reloj antes de desayunar. Ajustar ese momento entre las 7:00 y las 8:00 h -acompañado de los alimentos adecuados- puede transformar la forma en que nuestro cuerpo responde al día, y con ello, mejorar significativamente nuestra salud física y emocional.