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Cuando se habla de hacer cardio, lo primero que suele venir a la mente es salir a correr. Sin embargo, no todo el mundo puede -o quiere- someter a sus articulaciones al impacto repetitivo que implica esta actividad. Hay un ejercicio aeróbico con el que puedes obtener los mismos beneficios: la máquina elíptica.
Este aparato, presente en la mayoría de los gimnasios desde principios de los años 90, ha resistido el paso del tiempo por una buena razón. Según expertos como Grace Horan, fisióloga del ejercicio en el 'Hospital for Special Surgery', y Alexander Rothstein, del Instituto de Tecnología de Nueva York, la elíptica combina los beneficios del running con un menor riesgo para el cuerpo.
El ejercicio que tiene los mismos beneficios que correr: ¿qué es exactamente una máquina elíptica?
La elíptica es una máquina de ejercicio estacionaria que simula actividades como correr, caminar o esquiar, pero sin el impacto agresivo que estas prácticas ejercen sobre las articulaciones.
Así lo describe Cara D'Orazio, entrenadora personal certificada y fundadora de C.G.M Fitness, Inc., quien destaca que el aparato utiliza pedales y manillares para crear un movimiento fluido y continuo gracias a su sistema de engranajes, poleas y volantes.
Además de ser amable con las rodillas, tobillos y caderas, el entrenamiento en la elíptica supone un verdadero desafío cardiovascular. "Los pies y manos nunca pierden contacto con la máquina, y el constante esfuerzo contra la resistencia obliga al corazón a trabajar más para abastecer de oxígeno a los músculos activos", explica Horan.
Cuáles son los beneficios de entrenar en la elíptica
No es casualidad que este aparato siga ocupando un lugar privilegiado en los gimnasios. Estos son algunos de sus principales beneficios:
Bajo impacto en las articulaciones: ideal para personas con molestias musculoesqueléticas, ya que reduce la carga sobre las rodillas y caderas.
Quema de calorías eficaz: permite quemar entre 270 y 400 calorías en solo 30 minutos, según datos de Harvard Health.
Entrenamiento de cuerpo completo: activa cuádriceps, glúteos, brazos, pectorales, espalda y core de forma simultánea.
Mejora de la salud cardiovascular: aumenta la capacidad aeróbica (VO2max), favoreciendo la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿Cómo usar la elíptica de forma correcta?
Aunque puede parecer sencillo, no todos usan la elíptica de manera eficiente. D'Orazio recomienda:
Colocar los pies bien apoyados en los pedales, con los dedos apuntando al frente.
Mantener el core activado y sujetar el manillar a la altura adecuada sin encorvarse.
Realizar movimientos uniformes de empuje y tracción con brazos y piernas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
Ajustar la resistencia y la inclinación para controlar la intensidad del entrenamiento.
¿Con qué frecuencia conviene usarla?
La frecuencia dependerá de los objetivos personales y del estado físico inicial. Horan recomienda, siguiendo las pautas del Colegio Americano de Medicina Deportiva, realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico moderado cinco o más días a la semana.
Para quienes prefieran una intensidad mayor, bastará con sesiones de 20 a 60 minutos tres días por semana.
Si estás empezando, D'Orazio aconseja iniciar con sesiones de 10 a 15 minutos y aumentar progresivamente la duración a medida que mejore tu resistencia.
