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La hipertensión arterial continúa siendo uno de los principales factores de riesgo cardiovascular a nivel mundial, responsable de más de 10 millones de muertes anuales. Aunque los tratamientos farmacológicos siguen siendo el pilar para su control, cada vez más investigaciones apuntan a una solución adicional, más natural y accesible: el ejercicio físico combinado.
Un nuevo estudio desarrollado por la Escuela Universitaria UAX Rafa Nadal, de la Universidad Alfonso X el Sabio en España, revela que un programa de entrenamiento que combina fuerza muscular y ejercicio aeróbico moderado podría generar mejoras significativas en los niveles de presión arterial en personas hipertensas.
Qué tipo de ejercicio es más efectivo contra la hipertensión
Durante 12 semanas, los investigadores analizaron a 100 adultos con diagnóstico de hipertensión, distribuidos en diferentes grupos de entrenamiento. Los protocolos incluyeron:
Actividad aeróbica continua de intensidad moderada.
Entrenamiento combinado de fuerza con aeróbico moderado.
Ejercicios de fuerza con intervalos de alta intensidad.
Todos los grupos que realizaron actividad física lograron mejoras clínicas significativas, en comparación con quienes mantuvieron una vida sedentaria. No obstante, los mayores beneficios se registraron en quienes practicaron la combinación de fuerza y cardio moderado: una reducción de 13,4 mmHg en la presión sistólica y 6,8 mmHg en la diastólica.
Fuerza y cardio: una dupla poderosa para el corazón
Más allá del impacto en la presión arterial, este tipo de entrenamiento también favoreció la reducción de grasa visceral, el aumento de masa muscular y una mejor capacidad aeróbica, medida a través del VO pico, un marcador de salud cardiovascular.
Estas conclusiones están alineadas con lo que ya han señalado publicaciones de alto impacto como el British Journal of Sports Medicine y Nature Reviews Cardiology, que resaltan la superioridad del entrenamiento combinado por sobre rutinas que separan fuerza y cardio.
Recomendaciones prácticas para personas con hipertensión
El estudio también ofrece pautas concretas para incorporar esta estrategia en la rutina semanal:
Realizar 2 a 3 sesiones semanales de ejercicios de fuerza (como sentadillas o press de banca).
Complementar con 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, como bicicleta fija o caminata rápida.
De acuerdo con el profesor Juan Ramón Heredia, uno de los responsables del estudio, los beneficios provienen de la "optimización de la función vascular, la pérdida de grasa abdominal y la mejora del metabolismo".
Además, se destaca la importancia de actividades al aire libre, ya que la exposición al sol estimula la liberación de óxido nítrico en la piel, una sustancia que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la presión.
