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Un movimiento tan sencillo como levantar las rodillas en el lugar, sin avanzar ni usar equipos especiales, se ha convertido en uno de los ejercicios más recomendados para prevenir la artrosis en adultos mayores.
Conocido como marchar en el sitio, este ejercicio puede realizarse desde casa en solo tres minutos diarios, y está respaldado por las directrices del Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia.
Aunque se sugiere a partir de los 67 años, esta práctica puede ser clave para quienes ya tienen síntomas tempranos de artrosis -por lo general, a partir de los 60- o desean prevenir complicaciones asociadas al sedentarismo.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la artrosis?
La caminata en el lugar con elevación de rodillas es una de las rutinas más accesibles y eficaces para mejorar la movilidad articular. Su objetivo es fortalecer músculos, activar la circulación y mejorar la lubricación de las articulaciones, sobre todo en zonas vulnerables como las rodillas, tobillos y caderas.
Este ejercicio también responde a un llamado claro desde el sector salud: combatir la inactividad física, un factor de riesgo que impacta directamente en enfermedades crónicas como la artrosis.
Como lo destaca el Ministerio de Salud, "la actividad física es una herramienta eficaz para obtener resultados en salud, bienestar y calidad de vida, optimizar los procesos relacionados con la disminución de factores de riesgo inherentes a la inactividad física" (Vidarte, 2011).
¿A qué edad conviene iniciar esta actividad para prevenir la artrosis?
Aunque el título mencione los 67 años, la artrosis suele manifestarse a partir de los 60, e incluso antes en algunos casos. Por eso, marchar en el sitio es una excelente opción para empezar antes de que aparezcan los síntomas o cuando ya se experimentan dolores articulares leves.
Iniciar esta rutina tempranamente puede ayudar a reducir la progresión de la artrosis, mejorar la calidad de vida y preservar la independencia física en la vejez.
Según las recomendaciones de las Guías de la Organización Mundial de la Salud (OMS), "toda persona a cualquier edad debe realizar actividad física a lo largo del día, moverse más, sentarse menos... y más minutos de actividad física traen más beneficios a cualquier edad y en cualquier condición clínica" (OMS, 2020).
¿Cómo hacer la caminata en el lugar con elevación de rodillas y prevenir la artrosis?
No necesita ir a un gimnasio ni tener experiencia previa. Para realizar este ejercicio, simplemente siga estos pasos:
- Párese en un lugar seguro, con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros.
- Levante una rodilla hacia el pecho, y luego alterne con la otra, como si estuviera marchando en el sitio.
- Acompañe el movimiento con los brazos, manteniendo un ritmo cómodo.
- Realice la rutina por tres minutos continuos. Si le resulta difícil al principio, puede empezar con sesiones más cortas y aumentar progresivamente.
Este tipo de ejercicios, de bajo impacto, son ideales para fortalecer sin forzar las articulaciones, y se adaptan al ritmo de cada persona.
¿Cuáles son los beneficios de marchar en el sitio para prevenir la artrosis?
Incluir esta práctica diaria puede ayudar a:
- Prevenir la rigidez articular y el desgaste del cartílago.
- Fortalecer piernas, caderas y zona lumbar.
- Mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
- Estimular la circulación y mejorar la capacidad pulmonar.
- Aportar al bienestar emocional y disminuir el estrés.
