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La plancha abdominal se convirtió en uno de los ejercicios más populares para fortalecer el abdomen, pero ¿sabías que insistir en aguantar demasiado tiempo puede ser contraproducente? Expertos en entrenamiento y rehabilitación coinciden: lo que realmente importa no es cuánto resistís, sino cómo lo hacés.
Este ejercicio isométrico, que consiste en mantener el cuerpo recto apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, es considerado fundamental para trabajar el “core” o zona media del cuerpo. Sin embargo, el tiempo óptimo varía significativamente según la edad, el estado físico y la capacidad de mantener una postura correcta.
Por qué el core es tan importante
El core no es solo sinónimo de “abdominales marcados”. Se trata del conjunto de músculos profundos que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cadera.
Un core fuerte mejora el equilibrio, previene lesiones lumbares y facilita prácticamente cualquier movimiento cotidiano: desde levantar una caja hasta mantener una buena postura al estar sentado durante horas.
Según la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte, cerca del 80% de la población experimenta dolor lumbar en algún momento de su vida, y gran parte de estos casos están relacionados con debilidad en la musculatura del core. Por eso, ejercicios como la plancha abdominal son recomendados no solo por entrenadores, sino también por fisioterapeutas y médicos especialistas.
Tiempos recomendados según la edad
Los especialistas consultados por medios internacionales como Metro News establecen parámetros orientativos basados en tres grupos etarios. Es importante aclarar que estos son valores de referencia: cada persona tiene un punto de partida diferente según su historial de actividad física.
- Entre 20 y 39 años: el rango recomendado es de 45 a 60 segundos por serie. En esta etapa, el cuerpo generalmente tiene mayor capacidad de resistencia muscular y recuperación. Sin embargo, muchos jóvenes sedentarios pueden encontrar difícil llegar a este tiempo inicialmente, y eso está bien. Lo importante es progresar gradualmente.
- Entre 40 y 59 años: El objetivo baja a 30-45 segundos. A partir de los 40, comienza un proceso natural de pérdida de masa muscular conocido como sarcopenia, que se acelera sin actividad física regular. También puede haber mayor rigidez articular y menor flexibilidad. Mantener la plancha media minuto en este rango etario demuestra una buena condición física.
- 60 años en adelante: entre 15 y 30 segundos se considera excelente. Rowan Clift, entrenador personal de la plataforma de fitness Freeletics, explica que en esta etapa el foco debe estar en la funcionalidad más que en la duración. Lograr una plancha de 20-25 segundos con buena técnica es un indicador de que el core está trabajando correctamente y aportando estabilidad para las actividades diarias.
La técnica es más importante que el cronómetro
Podés aguantar dos minutos en plancha, pero si tu técnica es deficiente, no solo perdés efectividad, sino que te exponés a lesiones. Los errores más comunes incluyen:
- Caderas hundidas: cuando la zona media cede por fatiga, se genera una hiperlordosis (curvatura excesiva) lumbar que sobrecarga las vértebras. Esto es precisamente lo opuesto a lo que buscamos con el ejercicio.
- Caderas muy elevadas: algunas personas “hacen trampa” levantando demasiado la cola para reducir la tensión abdominal. Esto quita trabajo al core y lo traslada a los hombros.
- Hombros tensionados hacia las orejas: esto genera contracturas cervicales innecesarias. Los hombros deben estar relajados y alejados de las orejas.
- Respiración cortada o retenida: muchos principiantes contienen la respiración, lo cual aumenta la presión intraabdominal de forma peligrosa. La respiración debe ser continua y controlada.
- Cuello en mala posición: mirar hacia adelante o dejar caer la cabeza puede generar tensión cervical. La mirada debe dirigirse al suelo, manteniendo el cuello neutral como extensión de la columna.
Si notás alguno de estos síntomas, es momento de parar: dolor lumbar agudo, temblor incontrolable, incapacidad para respirar normalmente o pérdida total del control postural.
Variantes para todos los niveles
La buena noticia es que existen adaptaciones del ejercicio para quienes recién empiezan o tienen limitaciones físicas:
- Plancha con apoyo de rodillas: reduce aproximadamente un 50% la carga, siendo ideal para principiantes o personas con sobrepeso. Se mantienen los mismos principios de alineación, pero con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Plancha con manos elevadas: apoyar las manos en un banco o superficie elevada (en lugar del suelo) disminuye la inclinación del cuerpo y facilita mantener la postura correcta.
- Plancha lateral: trabaja específicamente los oblicuos (costados del abdomen) y requiere más equilibrio, pero es menos exigente en términos de tiempo.
- Ejercicio “perro-pájaro”: desde cuatro apoyos, se extienden alternadamente un brazo y la pierna opuesta. Es excelente para trabajar la estabilidad del core con menos carga que la plancha tradicional.
Cómo incorporarla a tu rutina
Los especialistas en fitness recomiendan un enfoque progresivo y sostenible:
- Frecuencia: 3 a 5 veces por semana es suficiente. El core, como cualquier grupo muscular, necesita tiempo de recuperación.
- Series: entre 3 y 5 series por sesión. Es preferible hacer series cortas con buena técnica que una serie larga con mala ejecución.
- Progresión: si completás fácilmente el tiempo recomendado para tu edad con técnica perfecta, antes de aumentar los segundos, probá variantes más desafiantes: plancha con elevación alternada de piernas, plancha con apoyo en fitball o plancha lateral dinámica.
- Complementos: la plancha debe ser parte de un programa integral que incluya ejercicios de movilidad, fuerza y trabajo cardiovascular. No alcanza con hacer solo planchas para tener un core funcional.
Evidencia científica: qué dicen los estudios
Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que mantener series múltiples de 10 segundos con descansos breves es tan efectivo como una serie prolongada, pero reduce significativamente el riesgo de compensaciones posturales.
Otro estudio de la Universidad McGill en Canadá, liderado por el reconocido biomecánico Stuart McGill, determinó que la capacidad de mantener una plancha por más de 2 minutos no se correlaciona necesariamente con menor riesgo de dolor lumbar. Lo que sí reduce el riesgo es la capacidad de activar correctamente los músculos profundos del abdomen.
Por su parte, investigaciones sobre envejecimiento y función muscular indican que el entrenamiento de estabilidad del core en adultos mayores mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas y mantiene la independencia funcional.
