El consumo regular de fibra, con una dieta equilibrada, tiene efectos comprobados sobre la salud general, según los expertos.
Los profesionales coinciden en que la fibra actúa como un componente esencial en la prevención de diversas enfermedades y es clave para mantener un funcionamiento óptimo del organismo y, en particular, del intestino.
Se encuentra naturalmente presente en frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Los beneficios de la fibra para la salud
La fibra soluble, presente en frutas como las naranjas y manzanas, absorbe agua y ralentiza la digestión, contribuyendo así a reducir el colesterol y mejorar la presión arterial.
Por otro lado, la fibra insoluble -localizada principalmente en la piel de las frutas- agrega volumen a las heces, favorece la regularidad intestinal y puede disminuir el riesgo de cáncer colorrectal.
Los beneficios múltiples del componente están respaldados por organismos como el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025, que recomiendan consumir al menos dos porciones de fruta al día.
Además, sostienen que la ingesta diaria de fibra debe ser de entre 28 y 34 gramos, dependiendo de la edad y el sexo. Alcanzar este objetivo es posible dentro de una alimentación equilibrada.
Las frutas con mayor contenido de fibra
Según EatingWell, la manzana ha sido tradicionalmente sinónimo de salud, famosa tanto por su versatilidad como por su aporte nutricional. Se estima que una manzana mediana (200 g) ofrece aproximadamente 4 gramos de fibra, una cifra relevante pero superada por otras frutas.
Cinco frutas con más fibra que la manzana:
- Maracuyá: encabeza la lista ya que una porción de una taza (236 gramos) concentra 24,5 gramos de fibra, equivalente a gran parte de la ingesta diaria recomendada. Este fruto tropical, repleto de semillas comestibles, añade textura y beneficios nutricionales a postres y ensaladas.
- Frambuesa: las frambuesas se destacan tanto por su sabor intenso como por su alto aporte de fibra, ya que una taza (150 gramos) proporciona aproximadamente 10 gramos. Esta cantidad equivale a cerca de un tercio del valor diario recomendado.
- Moras: contienen 8 gramos de fibra por taza y pueden consumirse como snack fácilmente, ya que son sencillas de transportar y preparar.
- Palta: aunque suele relacionarse con preparaciones saladas, la palta es una fruta que aporta cerca de 7 gramos de fibra por cada mitad. Su versatilidad en la cocina va desde ensaladas y sándwiches hasta batidos y aderezos.
- Pera: con una media de 5,5 gramos de fibra por fruta mediana, la pera supera a la manzana no solo en contenido de fibra, sino también en versatilidad culinaria. Puede disfrutarse fresca, asada o añadirse a platos salados y dulces.
