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A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia y le cuesta más absorber algunos minerales y vitaminas de los alimentos. Esto se debe, entre otras cosas, a que el intestino funciona con menos eficiencia y se producen menos jugos gástricos.
En este contexto, los expertos en nutrición sugieren adaptar la dieta y, en algunos casos, considerar la suplementación como una herramienta para mantener la calidad de vida y prevenir enfermedades.
Envejecer con vitalidad: los 5 nutrientes que necesitas después de los 60
Vitamina D
Con el correr de los años la piel pierde capacidad para sintetizar vitamina D a partir de la exposición solar, una situación que se agrava si se pasa menos tiempo al aire libre. Aproximadamente la mitad de los adultos mayores de 60 años presentan niveles insuficientes de esta vitamina, lo que puede afectar la salud ósea e inmunológica, así como la regulación del azúcar en sangre y la función cardíaca.
Dado que pocos alimentos son ricos en vitamina D y la exposición excesiva al sol conlleva riesgos, es recomendable consultar a un profesional de la salud sobre la posibilidad de suplementar.
Vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 se vuelve más frecuente en la vejez. La disminución natural de la producción de ácido gástrico con los años dificulta la liberación y absorción de B12 de los alimentos. Este nutriente es crucial para la función cognitiva, la energía y la salud del sistema nervioso, así como para la formación de glóbulos rojos.
Niveles bajos pueden causar fatiga, problemas de memoria y, si no se corrige, daños neurológicos. Se aconseja un monitoreo regular y, si es necesario, la suplementación bajo supervisión médica.
La vitamina B12 se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, como carnes (especialmente el hígado), pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos.
Ácidos Grasos Omega-3
Estos ácidos grasos son fundamentales para la salud cerebral y cardiovascular en adultos mayores. Los suplementos ricos en EPA y DHA, componentes clave del omega-3, pueden mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de deterioro. Además, contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares al disminuir la inflamación y proteger el sistema circulatorio.
Para quienes no consumen pescado graso regularmente, se recomienda evaluar la suplementación con al menos 2 gramos diarios de EPA y DHA combinados.
Vitamina C
La vitamina C es vital para fortalecer el sistema inmunitario contra infecciones y para la reparación de tejidos, así como para la producción de colágeno, esencial para la elasticidad de la piel y la cicatrización. Su poder antioxidante protege las células del daño oxidativo, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas, diabetes y deterioro neurológico asociados al envejecimiento.
Los alimentos más ricos en vitamina C son frutas como los cítricos (naranjas, limones, pomelos), el kiwi, las fresas y el melón, y verduras como el morrón (especialmente el rojo), el brócoli, los repollos de Bruselas y las espinacas.
Respecto a los suplementos de vitamina C, antes de tomarlos es prudente consultar a un profesional de la salud.
Calcio
Conocido por su rol en la fortaleza ósea, el calcio sigue siendo crucial en la tercera edad. Con el tiempo, la absorción de calcio disminuye y la pérdida ósea se acelera, aumentando el riesgo de fracturas y osteoporosis. Este mineral también es esencial para el funcionamiento muscular, nervioso y cardíaco.
La suplementación de calcio en adultos mayores es común, a menudo en formulaciones que incluyen vitamina D o K2 para optimizar su absorción.
Otras estrategias para tener una vejez saludable
Además de la nutrición, existen otras prácticas clave para optimizar la salud después de los 60:
Actividad física regular: el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es vital para mantener la fuerza, la movilidad, la densidad ósea y prevenir caídas.
Hidratación adecuada: contribuye a mantener los niveles de energía, la función renal y la salud de la piel y articulaciones.
Conexión social: mantener relaciones sociales sólidas favorece la salud emocional y cognitiva, asociándose a un menor riesgo de deterioro mental.
Consumo suficiente de proteínas: es crucial para preservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia. Fuentes incluyen carnes magras, mariscos, yogur, huevos y proteínas vegetales.
