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Para quienes se encuentren en la búsqueda de ganar músculo de manera efectiva y saludable, es fundamental incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas de alta calidad.
Se trata de un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo y resulta fundamental tanto para quienes buscan mantener una vida saludable.
Este macronutriente interviene en numerosos procesos biológicos y estructurales, y su consumo adecuado no solo facilita el desarrollo muscular, sino que también contribuye al fortalecimiento de los huesos y la regeneración de la piel.
Qué son las proteínas y por qué son clave para fortalecer músculos, huesos y piel
Conocer los alimentos que concentran mayores cantidades de proteínas puede ser una herramienta clave para optimizar la dieta diaria y cuidar la salud de forma integral.
Las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo y forman parte fundamental de tejidos como músculos, huesos, piel, cabello y órganos. Este macronutriente se compone de más de 20 tipos de aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben obtenerse a través de los alimentos.
De acuerdo con investigaciones de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, las proteínas actúan como bloques de construcción indispensables y ejecutan tareas como la fabricación de enzimas, el transporte de oxígeno en sangre y la reparación de tejidos.
En lo que respecta a la estructura corporal, las proteínas juegan un papel decisivo en la recuperación y el crecimiento muscular, especialmente tras ejercicios que ocasionan micro lesiones en las fibras musculares.
Los 10 alimentos con más proteínas
Estos son los 10 alimentos con más proteínas, junto a sus características principales:
1. Salmón
Es fuente animal rica en omega 3 y con casi 22 gramos de proteína por porción de 85 g, además de vitaminas del grupo B y selenio.
2. Carnes rojas magras
Con alto contenido proteico, hierro y zinc; las opciones magras aportan más nutrientes y menos grasa saturada.
3. Pollo
La pechuga de pollo ofrece hasta 24 gramos de proteína por porción de 113 g, junto a fósforo, vitamina B6 y selenio.
4. Huevo
Aproximadamente 13 gramos de proteína por cada 100 g, destacando su alto valor biológico para el organismo.
5. Yogur griego
Casi 20 gramos de proteína por una porción de 200 g, además de calcio y vitaminas B.
6. Garbanzos
Una taza contiene 14,5 gramos de proteína y aporta fibra, contribuyendo al control del colesterol y al aumento de saciedad.
7. Quinoa
Más de 8 gramos de proteína por taza cocida, con todos los aminoácidos esenciales, fibra y minerales como zinc.
8. Mantequilla de maní
Contiene alrededor de 8 gramos de proteína por dos cucharadas, también es rica en grasas saludables.
9. Ricota
Aporta hasta 23 gramos de proteína por taza en su versión baja en grasa, ideal para sumar proteína sin muchas calorías.
10. Semillas y frutos secos
Almendras, nueces y semillas como las de calabaza o girasol aportan entre 15 y 21 gramos de proteína por cada 100 g y grasas saludables.
