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El calcio es un mineral clave ya que ayuda a formar huesos saludables y fuertes. Su consumo adecuado es clave desde edades tempranas y a lo largo de toda la vida, ya que puede ayudar a mantener la densidad ósea, prevenir fracturas y evitar enfermedades como la osteopenia o la osteoporosis.
Este mineral se puede obtener a través de una amplia variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Si bien siempre se aconseja consumir leche para mantener el cuerpo saludable, existe un alimento de origen vegetal que aporta cinco veces más calcio que un vaso de leche.
¿Cuál es la bebida llena de calcio que ayuda a fortalecer los huesos?
La bebida de soja enriquecida con calcio ganó popularidad como una de las mejores fuentes alternativas para aquellas personas que no consumen productos lácteos, siguen una dieta sana o presentan intolerancia a la lactosa.
Más conocida como leche de soja, esta alternativa destaca por ofrecer un perfil nutricional muy similar al de la leche de vaca, lo que la diferencia de otras leches vegetales.
Especialmente si está fortificada, una taza de leche de soja sin azúcares añadidos contiene, en promedio, 7 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y apenas 80 calorías.
Sin embargo, su verdadero valor nutricional aparece cuando se analiza su aporte de calcio: muchas versiones comerciales enriquecidas pueden aportar hasta 160 mg por cada 100 ml, acercándose a las cifras de la leche tradicional. También suele incorporar vitamina D, esencial para la absorción del calcio en el organismo.
Beneficios de la leche de soja
Además de ser una fuente vegetal de calcio, la bebida de soja ofrece múltiples beneficios para la salud:
- Mejora el descanso: contiene triptófano, un aminoácido que favorece la producción de melatonina y serotonina, ayudando a regular el sueño y el estado de ánimo.
- Aporta nutrientes clave: magnesio, vitamina B6, zinc, folato, hierro y vitamina K, presentes en algunas presentaciones, contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso.
- Ayuda a la digestión: al no contener lactosa, es más fácil de digerir para muchas personas.
- Contiene menos grasa: su contenido graso es inferior al de la leche de vaca y prácticamente no tiene grasas saturadas.
¿Cómo sumar la leche de soja a la dieta?
La leche de soja es sencilla de incorporar a una dieta equilibrada. No solo se puede consumir sola, en batidos, con café o infusiones, sino también se puede utilizar como base para preparar salsas, sopas, postres, panes y tortas. Se encuentra también en versiones fermentadas como yogures vegetales o incluso helados.
Para aquellos que optan por opciones caseras, la leche de soja puede elaborarse en casa con 1 taza de granos y 1 ½ litros de agua filtrada. Los pasos a seguir son los siguientes:
- Lavar bien los granos de soja con agua corriente.
- Colocar los granos en un recipiente con agua y dejar en remojo durante 8 horas.
- Escurrir y lavar nuevamente los granos de soja.
- Poner los granos y el agua filtrada en una licuadora y batir hasta que estén bien procesados.
- Colar la bebida con un colador fino o un paño.
- Colocar la bebida en una olla y hervir durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se pegue al fondo.
- Dejar enfriar un poco y colocar en una botella o jarra con tapa.
- Almacenar en la heladera y consumir en un plazo de hasta 4 días.
Beneficios del calcio para la salud
El calcio es vital para mucho más que la salud ósea. Entre sus principales beneficios se encuentran:
- Fortalecer huesos y dientes, previniendo fracturas y enfermedades como la osteoporosis.
- Mejorar la salud cardiovascular, favoreciendo la circulación sanguínea y regulando la presión arterial.
- Prevenir hemorragias, al participar en la formación de coágulos.
- Reducir el riesgo de cálculos renales, al disminuir la absorción de oxalatos en el intestino.
- Preservar la función muscular, permitiendo la contracción y relajación adecuada de los músculos.
- Contribuir a la prevención del cáncer colorrectal, al unirse a sustancias tóxicas en el intestino y reducir la formación de adenomas.
- Mantener el equilibrio del pH sanguíneo, especialmente en situaciones de acidosis metabólica.
¿Cuánto calcio se debe consumir por día?
La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y etapa de la vida:
| Edad | Cantidad recomendada |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 200 mg |
| 7 a 12 meses | 260 mg |
| 1 a 3 años | 700 mg |
| 4 a 8 años | 1000 mg |
| 9 a 18 años | 1300 mg |
| 19 a 50 años | 1000 mg |
| Hombres de 51 a 70 años | 1000 mg |
| Hombres de 70 años en adelante | 1200 mg |
| Mujeres de 51 años en adelante | 1200 mg |
| Embarazadas y lactantes (hasta 18 años) | 1300 mg |
| Embarazadas y lactantes (19 a 50 años) | 1000 mg |
