A medida que avanzamos en la vida, es fundamental mantenernos activos para preservar nuestra salud y bienestar. Existen ejercicios que se pueden hacer en casa y son recomendados para losmayores de 50 años por los expertos.
Los expertos sugieren que incorporar rutinas sencillas en el hogar puede ser igual de efectivo que asistir a un gimnasio, ofreciendo la comodidad de ejercitarse sin salir de casa.
Ejercicios para hacer en casa para los mayores de 50 años
Fernando Ramos, entrenador del sitio web Cuidate Plus, aconseja a quienes se inician en el trabajo de fuerza que empiecen con ejercicios utilizando el propio peso corporal.
A continuación, te presentamos una serie de ejercicios efectivos que podés realizar en casa, adaptados para mayores de 50 años:
Sentadillas en la silla: este ejercicio consiste en levantarte de la silla y volver a sentarte. Es unmovimiento sencillo y efectivo para trabajar los cuádriceps y los glúteos.
Ponerse de puntillas y sobre los talones: realizar este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de los gemelos.
Push o empujes frente a la pared: doblá y estirá los codos, aproximando el pecho a la pared. La clave es ir separando cada vez más los pies de la pared para aumentar la dificultad.
Press pectoral con bandas elásticas: este ejercicio trabaja pectorales, hombros y tríceps, ideal para incorporar resistencia.
Elevación de barra: con una barra (puede ser un palo de escoba), elevala verticalmente con los brazos. Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Estocada larga: flexioná la rodilla de la pierna de atrás mientras das una estocada hacia adelante. Este movimiento tonifica las piernas y mejora el equilibrio.
Utilizar tu propio peso te permite trabajar de manera segura y efectiva para entrenar en tu casa después de los 50 años. (Foto: Freepik)
Puente de glúteos: acostado boca arriba, apoyá los talones y levantá la cadera. Este ejercicio es ideal para fortalecer los glúteos y la espalda baja.
Sentarse en la silla sin apoyo: desde una posición erguida, estirá una pierna y luego la otra. También podés elevar los brazos en cruz, comenzando con los pulgares hacia arriba y rotando hacia abajo.
Movilidad dorsal: sentado sin apoyar la espalda en el asiento, extendé los brazos hacia arriba para mejorar la movilidad en la zona dorsal.
Ejercicios de piernas de pie: con el apoyo de una silla, levantá una rodilla y luego la otra, seguido de levantamientos de talones y estocadas hacia atrás. Es importante asegurarte de que la silla esté bien apoyada contra la pared para evitar movimientos peligrosos.
Aperturas de brazos en el suelo: acostado boca arriba, colocá las manos a la altura del pecho y abrilas y cerralas con fuerza. Este ejercicio, al hacerse en la cama, permite completar más repeticiones sin sobrecargar la zona cervical.
Haciendo estos ejercicios vas a poder fortalecer tus músculos después de los 50 años. (Foto: Freepik)
Integrar ejercicio en tu día a día no tiene que ser complicado ni abrumador. Con un poco de planificación y motivación, podés hacer que la actividad física forme parte de tu rutina habitual:
Establecé un horario fijo: elegí un momento del día que funcione para vos y mantené ese horario. Ya sea por la mañana, a la tarde o en la noche, lo importante es ser constante.
Empezá de a poco: si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, no te exijas demasiado al principio. Comenzá con 10-15 minutos al día y aumentá gradualmente la duración.
Usá recordatorios visuales: colocá notas o recordatorios en lugares visibles para que no te olvides de tu rutina de ejercicios.
Escuchá a tu cuerpo: prestá atención a cómo te sentís durante y después de hacer ejercicio. Si sentís dolor o malestar, es mejor parar y consultar a un profesional.
Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.
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